Ma quando nuoto quanto consumo? L’orologio non mi sembra preciso, mi viene il fiatone, percepisco fatica, e a fine allenamento non segna granchè in termini di consumo calorico…
Il nuoto è uno sport condizionato da due aspetti:
- essere immersi in acqua
- respirazione condizionata.
Temperatura e Pressione influenzano il tipo di sforzo fisico che l’organismo deve sopportare. Nello specifico per quanto riguarda la pressione: in acqua si verifica un incremento del 100%: ovvero alla profondità di 10 metri si esercita una pressione di 1 atm in più, mentre per avere un calo di 1 atm in aria bisogna salire a 5.500m. Sulla base di questa considerazione si comprende come un nuotatore (che rimane in superficie arrivando a max 60-70cm di profondità) sta già subendo un incremento di pressione significativo, che impatta su metabolismo e richiede adattamento.
Respirazione condizionata si intende ipossia intermittente, che può determinare particolare senso di fatica nel nuotatore inesperto (presente in tutti gli stili).
A livello di tipologia di metabolismo che si attiva al fine di produrre energia, nel nuoto si riscontra che per una distanza di 50m un nuotatore di alto livello si trova in una condizione di metabolismo quasi completamente anaerobio in quanto, per una distanza così breve tenderà a mulinare braccia e gambe quanto più rapidamente possibile, per prediligere la velocità, tralasciando la precisione nel gesto di respirazione, quindi minor O2 introdotto. Aumentando progressivamente le distanze si verifica anche una progressiva variazione del metabolismo: rallentando il ritmo e respirando più precisamente diventa preponderante il metabolismo aerobico.
Quindi, nel nuoto si spende una miscela di nutrienti variabile secondo:
- Intensità
- Grano di allenamento
- Stato di nutrizione
Nello stile libero i nuotatori di élite consumano appena 170kcal per km ad una velocità pari a 3,6km/h, che salgono a 200kcal per km ad una velocità di 5,4km/h – tuttavia questi dati non valgono per tutti. La tecnica influisce tantissimo sulla efficienza della nuotata e quindi sul consumo calorico. Un nuotatore nella media, ben allenato, che percorre 3km in un’ora, consuma circa 600kcal (stile libero: negli altri stili il consumo aumenta del 10-15% nella farfalla e nel dorso, e del 50% nella rana). Le donne, grazie ad una maggior % di grasso corporeo e alla sua distribuzione vantano di un galleggiamento migliore e quindi consumano meno energia per il galleggiamento e per la nuotata in generale.
Conoscere questi aspetti ci permette precisione in termini di approccio nutrizionale, mangiare appena prima di uno sforzo breve ed intenso non risulta conveniente rischiando addirittura pesantezza di stomaco in acqua, per sforzi di minore intensità e maggiore durata invece si innescano processi che potrebbero determinare necessità di consumare qualcosa.
Gli aspetti nutrizionali da tenere in considerazione nel nuoto sono:
- Corretto apporto calorico
- Gestrione precisa del timing nutrizionale: l’inizio della attività deve avvenire a completa digestione in quanto a causa della sua posizione, uno stomaco pieno detereminerebbe espansibilità del polmone sinistro compromessa, e non trascurabile pressione sul cuore, per posizione orizzontale del corpo nel nuoto. Il pasto pre-esercizio deve essere gestito con precisione.
- During: attenzione all’idratazione, la disidratazione non viene percepita come in sport quali running o ciclismo, se però si svolgono distanze lunghe risulta necessario optare per miscele di sali, oligosaccaridi ed acqua.
- Approccio su macro e micro nutrienti rimane il medesimo di altri sport.
Non lasciare nulla al caso e seguire strategie nutrizionali personalizzate, è sicuramente l’opzione ideale per performare al meglio!